1、慢速放松跑：一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘。一般每周練2-3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統等有明顯的保健作用。
2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140～150次/分左右的方法。這是較流行的中等強度健身法，這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著。但練習中應注意做好準備活動，放松活動，如果感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1～2次。
3、快速跑步方法：較快的速度進行，練習時心率一般都在人體水平，170～180次/分。這種跑步法運動強度較大，持續時間短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1～2次就可以了，每次重復3-6次。練習中應循序漸進，做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。但有內臟慢性病、心血管、肝等病不要練習，防止重病發生。